W ostatnim czasie ogromną popularnością cieszą się siłownie i pilates na reformerach, a główny przekaz idący za tym trendem to dbanie o własne zdrowie. Ale co, jeśli nie trzeba chodzić do najmodniejszego studia w mieście i zakładać najmodniejszego kompletu sportowego, aby być w formie? Przy odrobinie samozaparcia, podobny efekt można osiągnąć w zaciszu własnych czterech ścian.
Kiedy pomyślisz o ćwiczeniach w domu, zapewne masz przed oczami wstawanie o 6:00 rano na trening, osobny pokój do ćwiczeń wyposażony w rozmaite sprzęty, później śniadanie składające się z dwóch jajek na twardo i garści rukoli, szklanka wody z cytryną i zimny prysznic. A to wszystko koniecznie przypieczętowane liczbą spalonych kalorii w aplikacji na zegarku i selfie na media społecznościowe. Tego typu wyobrażenia to najczęstszy błąd – żeby zacząć ćwiczyć, ta cała otoczka wcale nie jest potrzebna.
Na początek trzeba się po prostu oswoić z ruchem w ciągu dnia. Nie musi to być 6:00 rano, niektórym np. lepiej ćwiczy się wieczorem, godzina treningu jest dowolna. Dieta także jest osobną kwestią. Kluczem do konsekwencji jest zaczynanie od małych kroków – inaczej łatwo się zniechęcić. Dlatego na początek warto zaopatrzyć się w matę – nie musi być nie wiadomo jak profesjonalna – wystarczy, aby się nie ślizgała i była wytrzymała. Kolejnym krokiem jest odpowiedni strój do ćwiczeń, który wcale nie musi kosztować fortuny, żeby był efektwny i wygodny. Dodatkowe wyposażenie takie jak piłka, gumy oporowe, hantelki itp. możesz kupić dopiero później albo wcale. Wykupienie połowy sklepu sportowego naprawdę nie jest konieczne! Następnie musisz się zastanowić, jaka forma ćwiczeń będzie dla Ciebie najlepsza. Każdy ruch jest wartościowy i korzystny dla organizmu, a w internecie jest w czym wybierać – od cardio i tabaty po rozciąganie czy yin jogę. W mediach społecznościowych można odnaleźć zarówno grafiki z zestawami ćwiczeń jak i filmiki instruktażowe.
Na początek warto przetestować różne rodzaje treningu, aby zdecydować w czym czujesz się najlepiej. Jedna osoba będzie wolała np. energiczne treningi taneczne podczas gdy druga wręcz przeciwnie – wybierze coś spokojniejszego, jak np. rozciąganie i pracę z oddechem. Najważniejsze to po prostu rozłożyć matę i ubrać się w strój do ćwiczeń. Nawet jeśli to nie zmotywuje Cię dostatecznie do treningu, będziesz mieć za sobą pierwszy krok. Właśnie takie, małe nawyki powoli budują konsekwencję na długie lata.
Wokół ćwiczeń w domu pojawiło się w ostatnich dekadach wiele mitów, które stopniowo zostają obalane. Chociażby, głównym celem treningu nie jest uzyskanie idealnej sylwetki, a zadbanie o swój organizm, czyli zdrowie. Skutkiem lepszego zdrowia może być poprawa sylwetki, natomiast nie warto koncentrować się tylko na tym. Ludzkie ciało, w szczególności u kobiet, cyklicznie się zmienia, więc jego przebudowa to długotrwały proces, który nie oznacza, że robisz coś nie tak. Wręcz przeciwnie – właśnie wtedy wszystko działa poprawnie.
Nagłe i krótkotrwałe zmiany sylwetki nie są ani zdrowe, ani efektywne. Ilość spalonych kalorii także nie powinna być wyznacznikiem udanego treningu. Nie trzeba wylewać siódmych potów i wyciskać kilkudziesięciu kilogramów, aby ćwiczenia były efektywne. Dużo ważniejsze jest to, że potrafisz się zmobilizować i pojawić na macie chociażby na piętnastominutowe rozciąganie co drugi dzień. Z czasem intensywność ćwiczeń i Twoja determinacja będą rosnąć. Wiele ćwiczeń, które nie spalają przeogromnej liczby kalorii, jest bardzo potrzebnych. Przykładowo rozciąganie lub joga – to ćwiczenia, które poszerzają nasze zakresy ruchu lub wzmacniają mięśnie głębokie. To te mięśnie są bowiem ważniejsze do utrzymania prawidłowej postawy i świadomości mięśniowej, niż przerośnięty biceps, który możesz prężyć do zdjęcia. Tego typu spokojniejsze treningi, bez znacznego wzrostu tętna czy wyciskania bardzo dużych ciężarów, są często uznawane za mniej skuteczne czy też nudne.
Tymczasem to właśnie one stanowią podstawę do wzmacniania kondycji i muskulatury. Podobnie czas trwania treningu, szczególnie gdy dopiero zaczynasz, nie jest aż tak ważny. Dużo istotniejsza jest technika wykonywanych ruchów – kiedy jest niepoprawna, niektóre partie mięśniowe mogą ulec przeciążeniu, a te nad którymi chcesz pracować wcale nie zostaną prawidłowo wzmocnione czy rozciągnięte. Trenowanie przez dwie godziny, ale z niezbyt dobrą techniką będzie gorsze niż 10 minut świadomie i skrupulatnie wykonywanych ćwiczeń. Zasada ta jest uniwersalna – na przykład, niezależnie od tego, czy chcesz podnieść 80 kilogramów, czy zrobić szpagat, kluczowym jest, aby ciężary podnosić z poprawną postawą ciała, a nogi rozciągać stopniowo i w połączeniu z oddechem, nie na siłę.
Główną zaletą ćwiczeń w domu niezaprzeczalnie jest oszczędność – zarówno czasu, jak i pieniędzy. Filmik z ćwiczeniami możemy włączyć o każdej porze, najczęściej za darmo, bez konieczności szukania odpowiedniej godziny zajęć w studiu jogi czy na siłowni. Trening w domowym zaciszu to także doskonała możliwość budowania samodyscypliny i mikronawyków, które w przyszłości przełożą się na całe Twoje funkcjonowanie i planowanie. Dzięki takim treningom możesz się również wiele nauczyć o biomechanice i rodzajach ćwiczeń, nawet jeśli wydaje Ci się, że nie wiesz kompletnie nic w tym temacie. Chociażby joga nie zawsze jest taka sama – vinyasa, yin lub hatha to wciąż joga, ale ćwiczona w nieco inny sposób. Co więcej, ćwicząc w domu nie jesteś na sali pełnej innych osób i nie musisz się obawiać, że ktoś na Ciebie patrzy lub Cię ocenia, co może hamować wiele osób przed podjęciem aktywności fizycznej. Tym samym, jest to też okazja do przełamania własnych barier.
Czasami jednak bywa tak, że ktoś może nie być pewny techniki swoich ćwiczeń, potrzebuje dokładnego pokazania ich na żywo albo ma napięty grafik i motywują go zapisane w kalendarzu zajęcia w konkretnych dniach i godzinach. Wtedy ćwiczenie w studiu lub klubie poza domem rzeczywiście mogą być lepszą opcją. Zdarza się też, że ktoś zapragnie bardziej profesjonalnie rozwijać się w jakimś sporcie, a wtedy wymagane może okazać się wsparcie trenera personalnego i dopasowany plan treningowy. Jak wiadomo, tego typu wsparcie najłatwiej można uzyskać właśnie na siłowni czy w klubie fitness. Sytuacja wygląda podobnie, kiedy ktoś ćwiczy po to, żeby zredukować masę ciała. Oczywiście powinno to zostać wcześniej uzgodnione z lekarzem i dietetykiem, a dopiero potem z trenerem personalnym. Jednak nie zmienia to faktu, że schudnąć dzięki ćwiczeniom da się także w domu, ale nie oszukujmy się – wymaga to nieco więcej samodyscypliny.
Twój własny dom może na godzinę zamienić się w studio jogi, klub fitness czy małą siłownię, bo najważniejsze jest tutaj nastawienie. Możliwości są naprawdę nieograniczone, a mata stanowi pole do eksperymentowania z ruchem i obciążeniem własnego ciała. Znajdzie się opcja dla każdego, od początkujących po zaawansowanych. Więc nie czekaj dłużej, wskakuj na matę i zainwestuj w swój dobrostan – zarówno psychiczny, jak i fizyczny.
Oliwia Wilkosz
Dodaj komentarz